老年人应常进行肌力训练
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人到了老年，肌肉会发生退行性变化，表现为肌肉的弹性、力量、耐力、控制力减弱等肌肉老化症状。发生肌肉老化一个重要因素是缺乏运动。在运动生理学上肌肉有个“用进废退”的原理。 一直以来，人们把肌力训练看作是增加年轻人肌力和爆发力的方法。其实，肌力是保持老年人独立生活方式的重要因素。我国老年人所做的健身活动大多以传统的静功和放松功为主，肌肉力量?a href='http://www.b15k.com/baike/224/298180.html' target='_blank' style='color:#136ec2'>土断喽越仙佟Ｏ衷冢嚼丛蕉嗟难芯勘砻鳎杭×ρ盗范岳夏耆私】灯鹱胖匾饔谩?/p> 肌力训练可提高日常生活能力。肌力减弱会造成老人从事各种日常生活的难度，如上肢肌力减弱会影响进食、洗澡和穿衣能力，下肢肌力减弱则会影响做饭、家务、购物。 肌力训练可有效地防止跌倒。跌倒是高龄老年人致死原因之一。上下肢的肌力减弱是造成跌倒的主要原因。实践证明，长期进行肌力训练的老人很少发生跌倒。肌力增加可提高平衡能力、协调性、敏捷性，而这些能力的提高均是防止跌倒的有效方法。 肌力训练可有效防治骨质疏松。骨质疏松是一种以骨密度减低为特点的退行性疾病。这种骨中矿物质含量的降低使骨骼变脆，易于骨折。骨折可致老年人久病卧床，加速死亡。研究发现，通过肌力训练可以促进骨的形成，增加骨的强度，有效地防止老年性骨折。 肌力训练可以保持正常体重。肥胖可增加老年人患高血压、高血糖、高血脂、高血粘度等疾患。肌力训练是控制体重、消耗脂肪的有效方法。另外，肌力训练可以增加高密度脂蛋白的浓度，降低低密度脂蛋白和甘油三酯的浓度，这种血脂的变化有利于预防冠心病发生。 那么，老年人如何进行肌力训练呢?首先要循序渐进。要根据个人体质的强弱情况区别对待，在运动强度和运动频度上应从小到大，不应急于求成。锻炼强度不能太小，也不能太大。其次可选取跑步、骑自行车、游泳、球类活动(包括乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球等)锻炼项目。也可用健身器锻炼。老年人使用健身器应注重简便、实用，可选择跑步机、健身车、台阶机等健身器械。这类器械均可根据自己的健身要求，调节适宜的活动强度。跑步机、健身车、台阶机可提高下肢的运动能力和增强心肺功能；有活动手柄的健身车，还可进行上肢锻炼；划船器可通过锻炼上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和弹性，同时发展全身耐力。 |
