蔬菜的生食与熟食

中国人习惯于将大多数蔬菜加热后食用，而西方饮食中，大多蔬菜都是生食的。从营养和保健的角度出发，蔬菜以生食较好。美国“生食”专家安·慧格尔博士强调指出，人应该回归大自然，实行“生食”来吸收真正的营养，以保持健康的体魄。那么，蔬菜生食或熟食对人体有哪些益处?要注意些什么?

怎么进食蔬菜才是最佳方法呢?读者不妨看看下面的研究报告。

蔬菜生食的益处

一、生食最大限度地保留了蔬菜中的维生素和微量元素。蔬菜中的木质素、胡萝卜素以及挥发油，都可激发抵抗力，提高免疫细胞的吞噬功能。

二、生食蔬菜能抗癌。许多蔬菜中都含有一种干扰素诱发剂，它可刺激人体正常细胞产生干扰素，进而产生一种抗病毒蛋白，而这种功能只有在生食的前提下才能实现。抗病毒蛋白能抑制癌细胞的生长，又能有效地调节机体免疫力，激活巨噬细胞，从而起到防癌抗癌的作用。例如，萝卜就含有干扰素诱发剂，具体方法就是每天生吃15克，要细嚼慢咽，每天1次，长期坚持。

三、蔬菜生食使牙齿咀嚼得到了良好机会。生食蔬菜有助于口腔及牙齿的保健，充分咀嚼能刺激唾液的分泌，帮助食物消化，同时还能增加口腔的自洁作用，这对老年人的口腔保健十分重要。

四、生食蔬菜对多种疾病有治疗或辅助治疗作用。大量实践证明，“生食疗法”对失眠、精神不振、记忆力减退、高血压、眼底出血等症有益，每日清晨空腹吃新鲜番茄1～2个，有辅助疗效 ；咽喉肿痛者，可嚼食青橄榄或青萝卜等。

要生食蔬菜，萝卜、生菜、圆白菜等胡萝卜素含量低而维生素C含量较高的蔬菜，可优先选用。怎样进行生食?专家们建议：①坚持每天饮用自制的新鲜蔬菜汁。②将新鲜蔬菜凉拌，可酌情加醋，少放盐。③红萝卜、包心菜、甜菜、花菜等，可通过绞碎、发酵，当产生活性酶后再食用。

蔬菜熟食的好处

一、熟食蔬菜有利于胡萝卜素的吸收。深绿色和黄色蔬菜富含胡萝卜素，以熟食为好。对于许多富含胡萝卜素的蔬菜来说，油炒或在肉汤中煮食，会显著地提高胡萝卜素的吸收利用率。

二、熟食蔬菜味道好。烹调能大大减少蔬菜体积，使人在一餐中很容易摄入300克左右的蔬菜。如果生食，则因蔬菜的体积太大，口味差，一日摄入的蔬菜量很难达到标准，从而限制了营养素的供给。应当看到，蔬菜熟食后维生素C虽易被破坏，但还有其它比较稳定的营养素（如钙铁等）和大量膳食纤维不会因加热而损失。胡萝卜素、维生素B2等在一般烹调中损失率也较低；这些重要的营养素烹调后，仍然对人体健康发挥作用。

三、熟食蔬菜避免了污染。蔬菜在种植过程中，由于水土、环境的污染，不同程度地受到农药、化肥的侵害，毒素在所难免。而蔬菜经过加热烹调后食用，在卫生方面的优势不言而喻，这对身体健康有利。

熟食、生食相互补充

一、日本营养学家研究认为，熟食往往会加重消化道胃肠的负担，加速机体衰老进程。生食则机体可充分吸收蔬菜中的营养素，增强消化系统的机能并促进机体动静脉吻合，更加完善机体的血液循环，延缓衰老。

二、长期熟食，机体免疫系统的白细胞数量骤增，处于紧张的备战状态，天长日久会使机体免疫系统应变能力显著降低。而生食，由于菜中生物活性物质含量极低，可使白细胞处于正常状态，还有帮助恢复因熟食而损伤的免疫系统的功能。

三、鲜菜中所含的维生素C、叶酸以及具有抗病毒、抗癌效应的生物活性物质，在加热中容易被破坏。在烹调中，为了保护营养素、消灭致病菌，应按“高温短时”的原则进行，起锅前才加盐，减少菜汁的流失，烹调中加入少量醋或番茄块，都可提高维生素C的保存率。

四、不论生食、熟食，都要注意讲究卫生、尽快食用。现实生活中，有不少人特别是老年人喜欢赶在农贸市场落市之前，买上了大堆便宜菜，存在家里吃上三五天，以至到最后，原来新鲜的蔬菜日趋枯萎，直到发黄。他们也知道这类菜不宜多食，但又舍不得扔掉。殊不知，经常食用这类蔬菜不但不会从中吸收营养，相反还会危及健康。个中缘由是因为蔬菜当中含有一种硝酸盐物质，其本身虽无毒，但经过一段时间储存后，硝酸盐极易被还原成亚硝酸盐，亚硝酸盐与人体内某些蛋白质结合后，易导致人体正常细胞癌变，从而给人体健康带来危害。因此，建议买菜时不要一买一大堆，以少量一二天能吃完为好。这样既可防止在储存过程中产生致癌物质，也可最大限度地防止营养流失。另外，蔬菜清洗、切碎后，维生素C分解的速度开始加快，所以生食蔬菜要严格掌握新鲜度，煮熟的不应久放。

我们认为，讲究食用卫生，提倡蔬菜尽量生熟食结合而不绝对依赖熟食，这才是食菜的最佳选择。