减肥不能不吃
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减肥期间除了运动以外，吃也要吃得正确、吃得健康，否则，你可能连做运动的力量都没有了。 第一个观念就是要告诉大家，三餐一定要吃，别以为少吃一餐就会瘦。因为少吃一餐，下一顿常会让你反而吃下更多的热量。你一定会觉得既然只吃两餐，那就吃好一点，这一下，不但少吃的那一餐补回来了，还会更加肆无忌惮地吃下去，所以就更胖啦! 第二个观念是晚餐要简单就好，所谓早餐要吃得像皇帝，午餐要吃得像平民，晚餐则要吃得像乞丐，这是很有趣的说法，但说得一点都没有错，因为晚上我们身体的活动量降低了，摄取过多热量会无法消耗而变成脂肪，而选用相同热量的食物时，可以选比较有饱食感的来吃。 第三个观念是不能因为减重而赔掉了我们的健康，像蛋白质、纤维素或维持身体基本机能所需要的脂肪量，都别因为少吃一些东西而忘了摄取。 专家推荐以下饮食方略： 一、营养组合：蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等重要，缺一不可，关键在于巧妙组合，即将富含油脂的食物与豆类、蔬菜组合，尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。这样既能增加养分摄人，又有利于减肥。 二、巧选脂肪：据营养学家分析，脂肪分为三类：第一类可大量增加人体胆固醇含量，如各种畜肉及其制品，奶油与乳酪中的脂肪；第二类对人体胆固醇含量影响甚微，如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪；第三类是能够降低胆固醇的脂肪，如橄榄油、玉米油和大豆油等，显然，后两类是你最佳的选择。 三、三餐定量：合理掌握三餐的进食量是保持健美的又一关键。食量不可过多，也不宜太少，计算食物的热能与分量时要了解生熟有别。据测算，青年男女一天的进食量大致如下：粮食500克，蛋1个，瘦肉100克，鱼150克，豆类200克，蔬菜500克，牛奶200克，植物油25克。 四、凉吃有益：冷吃耗能，特别是身体较胖者在炎夏季节更应多采取凉食。 五、细嚼慢咽：咀嚼能够消耗一定的热能，细嚼慢咽比狼吞虎咽更有利保持体重适中。据观察，肥胖男子用8—10分钟吃完的食物，瘦人需13～16分钟，对同一种食物，肥胖者咀嚼7．7～8．1次，瘦人则要咀嚼8．9～9．4次，限制胖人的进食速度19周后，男子减重可达4千克，女子减重达4．5千克。 六、多吃多动：最根本的办法是多运动。研究表明，胖人与瘦人在夜间消耗的热能大致相等，关键是在白天，胖人活动少，身体内部活动趋于缓慢，以致热能积存转化为脂肪。 七、少吃多餐：将同样多的食物分成5次以上吃，比起一日三餐，养分摄取不受损失，但体内产生的热量要少得多。有关调查资料显示，每天进餐少于3次者，57．2％的人肥胖，51．3％胆固醇增高；进餐5次以上者，肥胖的发生率为28．8％，胆固醇偏高者仅为17．9％。原因在于，每餐进食量减少，可降低血中胰岛素水平，从而增加脂肪酸的燃烧。 八、摄足微量营养素：近年来，科学家发现肥胖与某些微量营养素缺乏有关，如维生素B1、维生素B与尼克酸等，它是脂肪分解的“催化剂”。钙、铁、锌等矿物元素也是体内能量转换的必需物质。这些微量营养主要分布于粗野菜、绿色蔬菜及干果之中，故三餐宜多样化，坚持荤素搭配、粗细相兼的配餐原则，餐外也可以吃一些富含微量元素的瓜果、干果。 |
